看外表就知道你缺什么营养物质
2017-10-24 来源：本站原创 浏览次数：次现代人生活忙碌，往往在吃饭这件事上不愿花费心思：来不及吃早餐，随便应付几块饼干了事；中午图省事，点个快餐外卖搞定；晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……
别看三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题，所以身体会发出求救信号来让你加强营养的补充！
多位营养专家，为你开出一套科学的膳食计划！
营养专家：
医院营养科主任营养师陈霞飞
医院营养科主任谭桂军
科学食
疗
计划
1经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
推荐食谱易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
蛋白质铁维生素C瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果牛肉、四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿2脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽-3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
碳水化合物欧米伽-3脂肪酸胆碱类物质谷物、土豆、红薯、水果蔬菜深海鱼肉、鱼油、核桃鸡蛋、动物肝脏、豆类3溃疡、牙龈肿痛、牙齿脱落
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多以及纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
纤维素维生素D魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪4头发干枯、掉发
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多人为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
脂肪酸锌每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）5提前出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐食谱每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质水果：应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜：番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等
6体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
推荐食谱再忙也要按时吃饭，制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食外卖时下馆子时鱼片、牛奶、坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类7消化不良、腹泻、便秘
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱补充膳食纤维主食：红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果：香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、苹果
8伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱为大家总结一张清单：
每天一个鸡蛋、半斤牛奶海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇西红柿黑木耳有助加快伤口愈合有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多9免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
维生素E植物油、坚果、豆类、谷类
专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
中老年人饮
食
原则
1良好的饮食习惯一日3-5餐有规律。按时定量进餐。饮食有节、食量得当，不过饥过饱，每餐七、八分饱，忌狼吞虎咽、暴饮暴食。不挑食、不偏食，少盐、少糖、少脂肪。
2保证充足的优质蛋白质膳食热能不高，动物脂肪少，无机盐、微量元素（包括维生素）充裕，老人膳食结构特点：多量的奶、适量的禽、鱼、瘦肉，少量的蛋、肝等。
3食物搭配合理饮食要精心调制、烹调，各种食物有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。
4吃够蔬菜，水果限量蔬菜和水果可提供膳食纤维、各种维生素和矿物质，还有抗氧化成分，能延缓人体衰老，所以每天保证吃到1斤蔬菜，菌类和绿叶菜一定要吃。水果由于糖分太高，建议每天g就够了，相当于一个中等大小的苹果。
5口味要清淡口味重就会不知不觉中吃下许多盐，就会给心脏、肾脏增加负担，且易引起血压增高。老年人一般每天吃盐应控制在6克为宜。
食材处理
技
巧
1将豆芽菜折断摘除豆芽菜的须根后会更好吃，除此之外希望大家能注意到的是长度。只要用手轻轻一折，好咬的程度就会很不一样。
2把胡萝卜削薄想要胡萝卜快点变软、变熟，不要用刀切丝，要使用削皮刀，削成长长的薄片，这样会比较好咬。
3在大虾上划几刀在牙齿健全的年纪，虾肉弹牙的口感非常有魅力，但对老人来说就有点吃力了，只要在虾身上划几刀，嚼起来就会容易许多。
4菜叶撕成小片或卷起来生菜等青菜是薄薄的很大一片，对老人来说不太容易入口。撕成小片或卷起来切成一口大小，就会比较容易吃。
5把肉的纤维切断将切肉前拿刀背在肉的表面捶打几下，以切断肉纤，后再斜切肉块，会比较容易入口。
6将面条剪成小段直接吃较长的面条，不易入口，可以试试剪断再烹煮。
7煮肉前撒一层面粉涂抹一层薄薄的面粉在肉和鱼贝上，加热后表面会比较滑嫩，容易咬也容易入口。
8用蒸炒法好吃热量又低菜要炒得好吃，需要使用较多的油脂，人吃了后会增加坏胆固醇。要避免摄取过多，用蒸炒法可以使食材变软，可口又健康。
9金针菇帮助吞咽可以把金针菇和其他菜一起炒。金针菇的滑溜口感具有帮助其他食物一起吞咽的效果，容易入口，增加食物的份量却几乎不加热量。
来源：生命时报、综合网络整理。
文内所做推荐仅供参考，请根据个人情况在咨询专业机构和人员后斟酌选用。
互动讨论
这一套完整的膳食计划
专为你的营养打造
快快收藏分享吧！
最实用推荐：
一指禅戳戳戳!4个信号说明你的血液太黏稠了！
心肝脾肺肾最怕什么？养护五脏必学窍门！
一张白纸一枚硬币能自查老年病！各科医生亲身示范，管用！
看似挺卫生的12个生活习惯，哪里出错了？第1个我就中招了！
看完大彻大悟，很多"病"其实不是病，就是人老了！
人体各部位的抗衰老时间，差距竟如此大，想不到最需早防护器官是它！（建议收藏）
建投享老50+
为50+圈层打造
高品质快乐生活一站式服务平台
我们做您贴心的享老专家
点击“50佳生活”底部菜单“会员中心-加入50+”，荣耀成为50+会员，尊享惊喜连连的专属会员权益！
赞赏
健康热线：