今天的主食是胡萝卜饭和黑米馒头

一、五彩豆薯饭简介

小燕子营养餐的特色营养米饭：五彩豆薯饭——在新鲜的白米饭中，加入营养丰富，五颜六色的南瓜，山芋（红薯），胡萝卜，赤豆，黑米，燕麦和荞麦。

为什么要在日常食用的白米饭中添加豆类、薯类、瓜果和粗粮？

随着社会的发展，人民生活水平的提高，我们的饮食结构也发生了明显的变化。顿顿白米饭自不用说，山珍海味和鸡鸭鱼肉也占据了我们的餐桌。许多成年人因为长期不健康的饮食而患上了“三高”，糖尿病、高血压和高血脂成了都市人的常见病。对于成长期的青少年来说，高热量的零食甜点，甚至还有街边角落的垃圾食品，这许多难以消化的食物给他们脆弱的胃肠道和肝肾脏添加了沉重的负担。

于是历史的脚步在这个时代发生了奇妙的回转，曾经消失的五谷杂粮又被迎回餐桌舞台，新鲜的瓜果蔬菜成了营养健康的最新代言。豆类中的优质蛋白和丰富的B族维生素，谷物中的微量元素和矿物质，薯类和瓜果中天然的膳食纤维和营养元素，能够弥补单纯以精米为主食而造成的维生素BE和无机盐等营养素的缺失，促进肠道蠕动和有益菌增殖，改善胃肠道功能，预防便秘和肠癌，排油减脂，清热解毒。另一方面，用豆薯、瓜果和粗粮代替部分细粮，可以明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制，实现更全面的营养搭配和健康饮食。

既然知道豆薯瓜果和粗粮营养好，为什么不直接做成菜品，而是要添加在米饭中做成五彩豆薯饭呢？

首先，煎炸爆炒等高温烹调方式对多种维生素有破坏作用，其他营养素也极易流失在汤汁和油料中。相比之下，与米饭同蒸的方式能够最大限度的保持食物中的营养素不受破坏，同时保留原汁原味，甚至丰富米饭的色泽和风味。在蒸饭的水中，我们还适量添加少许色拉油，有助于脂溶性维生素，尤其是胡萝卜素的溶出和被人体吸收，同时可以使米饭粒更加光亮饱满。对于教师队伍中患有糖尿病或者高血脂的老师，五彩豆薯饭更是有助于他们调节血糖和血脂，有保健养生作用。

其次，青少年心智还未完全成熟，挑食偏食的情况很常见。豆类特有的口味，杂粮的粗糙口感和胡萝卜等有特殊气味的瓜果，常常是餐桌上最不被学生待见的菜品。即使我们的厨师如何别出心裁翻新菜肴，学生也是挑挑拣拣避而不食。但是将豆薯切碎成末，粗粮分撒在米饭中，非但不易识别出原本的形状，而且避免了挑食偏食，彩色的米饭还能够增添吃饭的乐趣。

人们的饮食习惯在改变，消费观念在改变，小燕子营养餐为您量身定做的营养菜单也时刻跟随您的需要而为之改变。传统餐桌上的豆薯瓜果和粗粮，虽然过去只是平平无奇的米饭替代品，而今却是清理肠胃平衡膳食的有功之臣。在小燕子营养师和厨师们的巧手用心下，五彩豆薯饭的隆重推出必将成为学生营养食谱上的一抹新亮色。

二、五彩豆薯饭的基本营养价值

只有充分了解五彩豆薯饭中每一种豆类，蔬果和粗粮食材的营养价值，才能让它们的养生功效最大限度地发挥在我们身上，让我们的身体更加健康和充满活力。因此，下面就从中医药食同源历史和现代营养科学研究两个方面，来逐一介绍每种材料的营养成分和功效作用：

1.赤豆

据《本草纲目》记载：豆有五色，各养五脏；绿豆益肝、赤豆养心、黄豆健脾、白芸豆润肺、黑豆补肾。

民间有“每天吃豆三钱，何须服药连年”的谚语，是说人们如果每天都吃点豆类食品，不仅能养护身体，还能远离疾病的困扰。现在营养学也证明，常食豆类可以降低人体内的脂肪含量，增加免疫力，从而降低患病几率。

豆类都有各自的特殊成分和祛病养身功效，如赤豆富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”，被李时珍称为“心之谷”。《本草纲目》说它“治产难，下胞衣，通乳汁”，“行津液，利小便，消胀、除肿、治呕，而治下痢肠，解酒病，除寒热痈肿，排脓散血。”中医认为赤豆性平味甘酸，无毒。有滋补强壮，健脾养胃，利水除湿，和气排脓，清热解毒，通乳汁和补血的功能。不仅可用于跌打损伤，淤血肿痛，且对于一切痈疽疮疥及赤肿(丹毒)也有消毒功用，特别有利于各种特发性水肿病人的食疗。

赤豆中含有丰富的可以治疗便秘的纤维，及促进利尿作用的钾。此两种成分均可将胆固醇和盐分等对身体不必要的成分排泄出体外，因此被视为具有解毒的效果。赤豆还可用于治疗心脏性和肾脏性水肿、肝硬化腹水、脚气病浮肿和外用于疮毒之症，都有一定效果。赤豆水提取液对金黄色葡萄球菌、福氏痢疾杆菌、和伤寒杆菌等有抑菌作用。赤豆煮汤饮服，可用于治疗肾脏、心脏、肝脏、营养不良、炎症等多种原因引起的水肿。

赤豆中基本营养素含量表（每克含量）如下：

2.红薯

薯类作为根茎深入地下，吸收了大地的营养，是最好的清肠食品。《本草纲目》《本草纲目拾遗》等古代文献记载，红薯有“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”的功效，使人“长寿少疾”，还能补中、和血、暖胃、肥五脏等。《金薯传习录》说它有6种药用价值：治痢疾和泻泄，治酒积和热泻，治湿热和黄疸，治遗精和白浊，治血虚和月经失调，治小儿疳积。《陆川本草》说，红薯能生津止渴，治热病口渴。当代《中华本草》说其：“味甘，性平。归脾、肾经。”“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。”

而最近世卫组织评选的最佳健康食品中，红薯被评为13种最佳蔬菜之一。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。由于红薯是甜的，人们大都以为吃红薯会使人发胖，其实恰恰相反，每克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，清除肠内有毒物质，有效改善便秘、痔疮，预防大肠癌，同时改善胰岛素敏感性，有助控制血糖。颜色鲜艳的的薯类还富含多酚类物质、类黄酮、花青素等，是有效地抗氧化剂，能减轻环境污染对人体的损害。红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C和也算尤其多，具有抗氧化和抗癌作用。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。红薯与米面混吃，可以得到更为全面的蛋白质补充。就总体营养而言，红薯可谓是粮食和蔬菜中的佼佼者。欧美人赞它是“第二面包”，前苏联科学家说它是未来的“宇航食品”，法国人称它是当之无愧的“高级保健食品”。

红薯中基本营养素含量表（每克含量）如下：

3.胡萝卜

胡萝卜是伞形科草本植物胡萝卜的根，中医认为胡萝卜味甘，性平，有健脾和胃、补肝明目、清热解毒、壮阳补肾、透疹、降气止咳等功效，可用于肠胃不适、便秘、夜盲症（维生素A的作用）、麻疹、百日咳、小儿营养不良等症状，民间素有“小人参”之称。胡萝卜富含维生素，并有轻微而持续发汗的作用，可刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环，从而使皮肤细嫩光滑，肤色红润，对美容健肤有独到的作用。

胡萝卜中富含胡萝卜素（维生素A原），这种胡萝卜素的分子结构相当于2个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠粘膜内经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。维生素A是骨骼正常生长发育的必需物质，有助于细胞增殖与生长，是机体生长的要素，对促进婴幼儿的生长发育具有重要意义。胡萝卜素转变成维生素A，有助于增强机体的免疫轼能，在预防上皮细胞癌变的过程中具有重要作用。胡萝卜中的木质素也能提高机体免疫机制，间接消灭癌细胞；胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，通便防癌。胡萝卜还含有降糖物质，是糖尿病人的良好食品，其所含的某些成分，如槲皮素、山奈酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压，强心作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%～20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

胡萝卜中基本营养素含量表（每克含量）如下：

4.南瓜

南瓜不仅有较高的食用价值，而且有着不可忽视的食疗作用。《本草纲目》言其“甘温，无毒，补中益气”。《本草再新》曰“平肝和胃，通经络，利血脉滋阴水，治肝风，和血养血，调经理气兼去诸风。”《滇南本草》也记载南瓜性温，味甘无毒，入脾、胃二经，能润肺益气，化痰排脓，驱虫解毒，治咳止喘，疗肺痈便秘，并有利尿、美容等作用。国内外医学专家、学者研究实验表明，食南瓜，还有预防前列腺癌、防治动脉硬化与胃粘膜溃疡、化结石作用。

南瓜含瓜氨酸、精氨酸、麦门冬素及维生素A、B、C、果胶、纤维素等。南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。南瓜含有丰富的钴，钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必需的微量元素，对防治糖尿病、降低血糖有特殊的疗效。因而南瓜有“降糖降脂佳品”之誉，患有糖尿病者，常取本品佐餐，不仅可以果腹，而且还可以降糖降脂，可谓一举数得。

除了降糖作用以外，南瓜中的果胶还有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，能起到解毒作用。果胶还可以保护胃胶道粘膜，免受粗糙食品刺激，促进溃疡愈合，适宜于胃病者。南瓜所含的其他成分还能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。许多人成天和电脑打交道，难免造成视疲劳。维护眼睛健康，除了用眼卫生外，多食含维生素A丰富的食物，如南瓜，可有效地保护眼睛。南瓜富含锌，有益皮肤和指甲健康，其中抗氧化剂β胡萝卜素具有护眼、护心和抗癌功效。锌还参与人体内核酸蛋白质的合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体发育的重要物质。南瓜中所含的甘露醇有通大便的作用，可减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌的发生。南瓜还能消除亚硝酸胺的突变作用，制止癌细胞出现。

南瓜中基本营养素含量表（每克含量）如下：

5.黑米

黑米是一种药、食兼用的大米，米质上乘。黑米种植历史悠久，是中国古老而名贵的水稻品种，相传距今二千多年前的汉武帝时，便由博望候张骞最先发现。黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”等，中国民间更有“逢黑必补”之说。中医认为黑米有显著的药用价值，古农医书记载：黑米“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血”，“清肝润肠”，“滑湿益精，补肺缓筋”等功效；可入药入膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症、疗效尤佳，长期食用可延年益寿。历代帝王也把它作为宫廷养生珍品，称为“贡米”。

现代医学证实，黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效。经常食用黑米，有利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。由于黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。

黑米中基本营养素含量表（每克含量）如下：

6.燕麦

除了以上的豆薯饭之外，小燕子营养餐还特意为患有高血压和高血脂的教师人群准备了燕麦饭和荞麦饭。燕麦性平，味甘，归肝、脾、胃经，具用益肝和胃之功效，用于肝胃不和所致食少、纳差、大便不畅等。燕麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、钙、铁等营养成分，具有益肝和胃、养颜护肤等功效。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用，经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖的功效。燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。燕麦对于现在常常处於紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。而对于心脑血管人群，肝肾功能不全者，肥胖者，中年人，还有想要减肥的女性更是保健佳品。一般人群均可食用，适宜产妇、婴幼儿、老年人以及空勤、海勤人员食用；适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用；适宜体虚自汗、多汗、易汗、盗汗者食用；适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。

燕麦除了有天然的保健功能外，还具有很高的美容价值。人们很早就已经懂得利用燕麦来治疗皮肤干燥和痊痒。燕麦中含有燕麦蛋白、燕麦肽、燕麦β葡聚糖、燕麦油等成分。具有抗氧化功效、增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿、减少皱纹色斑、抗过敏、等功效。在美国、日本、韩国、加拿大、法国等国家称燕麦为“家庭医生”、“植物黄金”、“天然美容师”。　

燕麦中基本营养素含量表（每克含量）如下：

7.荞麦

荞麦自古是人们主要粮食品之一，原产于中国北方内蒙古和龙贵地区。公元前5世纪的《神农书》中将荞麦列入为八谷之一。唐朝时，荞麦食品由中国经朝鲜进入日本后，吃法达百余种，现今荞麦及荞麦面条在日本十分流行。因其含丰富营养和特殊的健康成分颇受推崇，被誉为健康主食品，人们视之为理想的保健食品，尤其是对高血压、冠心病、糖尿病、癌症等有特殊的保健作用。荞麦含有蛋白质、多种维生素、纤维素、镁、钾、钙、铁、锌、铜、硒等。因其含有丰富的蛋白质、维生素，故有降血脂、保护视力、软化血管、降低血糖的功效。同时，荞麦可杀菌消炎，有“消炎粮食”的美称。研究显示：经常食用荞麦不易引起肥胖症，因为荞麦含有营养价值高、平衡性良好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪，所以不易导致肥胖。另外荞麦中所含的食物纤维是人们常吃主食品面和米的八倍之多，具有良好的预防便秘作用，经常食用对预防大肠癌和肥胖症有益。

荞麦有防治高血压、冠心病的作用。荞麦粉中含大量的黄酮类化合物，尤其富含芦丁，芦丁具有多方面的生理功能，能维持毛细血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促进细胞增生和防止血细胞的凝集，还有降血脂，扩张冠状动脉，增强冠状动脉血流量等作用。荞麦粉中所含丰富的维生素有降低人体血脂和胆固醇的作用，是治疗高血压，心血管病的重要辅助药物。而且，荞麦粉中含有一些微量元素，如镁、铁、铜、钾等这些对于心血管具有保护作用的因子。

荞麦有防治糖尿病的作用。长期以来，医学界一直想寻求一种适合糖尿病人食疗、而又没有副作用的食品应用于临床，后来，人们找到了荞麦这一理想的降糖食品，经临床观察，发现糖尿病人食用荞麦后，血糖、尿糖都有不同程度的下降，很多轻度患者单纯食用苦荞麦即可控制病情。同时发现合高血脂症者，食用苦荞麦后，胆固醇、甘油三脂均明显下降。进一步的研究发现，荞麦之所以能降血糖，与荞麦中所含的铬元素有关，铬可促进胰岛素在人体内发挥作用。荞麦的抗癌作用也为世界医学界所







































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