这类营养关系一身病中风高血压痴呆蒸

很多人有这样的常识：

贫血补充一些钴胺素；

嘴角烂了，要吃一些核黄素，能好的更快；

怀孕的时候，要吃点儿叶酸防止婴儿畸形；

老年人控制血压、预防中风，也要补充些叶酸；

……

其实这些营养素都属于一个大家族——维生素B族！这个族类的维生素神通广大，从合成神经递质到调节脑细胞的能量代谢，B族维生素的所有成员都在大脑机能中发挥关键作用，甚至关系到全身的健康，更关系到一身疾病！

研究发现，严重缺乏几种B族维生素会明显影响大脑机能，会引起记忆功能障碍、过度焦虑、困惑、烦躁、抑郁，甚至是老年痴呆！

维生素B1——硫胺素

防脚气病、维持神经正常活动

维生素B1，也叫硫胺素、抗脚气病维生素。它主要是生理功能是能增进食欲，维持神经正常活动，包括：

促进成长；

帮助消化，特别是碳水化合物的消化；

改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；

减轻晕机、晕船；

可缓解有关牙科手术后的痛苦；

有助于对带状疱疹（herpeszoster）的治疗。

缺乏维生素B1时，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道的消化液分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）等症状。此外，缺少维生素B1还会得脚气病、神经性皮炎等。

维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存在于汤中。

维生素B2——核黄素

抗眼疲劳、保护皮肤

维生素B2又称核黄素，是哺乳动物必需的营养物，它与人体能量代谢密切相关，是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分，参与物质和能量代谢。它能：

促进发育和细胞的再生，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；

帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；

增进视力、减轻眼睛的疲劳；

还能和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

对于老年人来说，维生素B2摄入不足与冠心病的危险因素——高同型半胱氨酸血症的发生也有关系，补充维生素B2有助于降低特定型人群血中同型半胱氨酸浓度和血压水平。

欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病；脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；会使眼睛充血、易流泪、易有倦怠感、头晕；阴道瘙痒；口腔溃疡。孕妇和宝宝需要重视维生素B2的补充。

维生素B2大量存在于动物肝脏与肾脏、谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。

维生素B3——烟酸

对抗认知功能减退、防老年痴呆

维生素B3又称烟酸、尼克酸，是B族维生素中人体需要量最多的一种，其不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质：

促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；

使皮肤更健康；

预防和缓解严重的偏头痛；

促进血液循环，使血压下降；

减轻腹泻现象。

烟酸能够对抗老年进行性精神功能衰退疾病——阿尔茨海默症以及老年认知功能减退。

芝加哥大学的研究者发现：膳食中烟酸摄入最少者比最多者罹患阿尔茨海默症的几率高80%以上。高烟酸摄入者中认知功能减退的发生率差不多只是低烟酸摄入者的一半(44%)。

若缺乏维生素B3，主要表现为为精力缺乏、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁易怒、出血或牙龈过敏、痤疮及湿疹、皮炎、脱皮、皮肤粗糙。

维生素B3广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。

维生素B5——泛酸

大脑和神经的必须营养

参加体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢，是大脑和神经必需的营养物质。它能：

抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀；

有助于体内抗压力荷尔蒙(类固醇)的分泌；

具制造抗体功能，可以保持血液、皮肤和头发的健康。

缺乏维生素B5，会有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒、上呼吸道感染疾病等症状；并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因。

维生素B5在牛奶、豆浆中含量较高，其次坚果类、鸡肉、动物肾脏与心脏(如牛肉、牛心、羊心、猪肉)、绿叶蔬菜(蔬菜食品)等都含有维生素B5。

维生素B6——吡哆醇

胰岛素异常、糖尿病

维生素B6又称吡哆素，是许多种有关氨基酸代谢酶的辅酶，故对氨基酸代谢十分重要。维生素B6有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。

缺乏维生素B6，即产生中间代谢物黄尿酸，此物质会在体内破坏胰脏β细胞，最后导致糖尿病的发生。它有抑制呕吐、促进发育、防止痛经等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。

维生素B6在动物性及植物性食物中的含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。

维生素B7——生物素

控制糖尿病、合成维生素C

维生素B7，即维生素H，又称生物素、辅酶R，是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质，是一种维持人体自然生长和正常人体机能所必须的水溶性维生素。

其还是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的物质，能增强机体免疫反应和抵抗力，也是维持正常成长、发育及健康必要的营养素，有助于控制糖尿病。

缺乏维生素B7，令人容易疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。孕妇缺乏维生素B7会影响头发健康状况，有脱发现象，头发质感和光泽也会由健康变得暗淡无光；会导致皮肤干燥；容易出现抑郁和麻木等神经系统疾病。

维生素B7广泛存在于粮食当中，其中，蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果是维生素B7最好的来源。无法经由人工合成。

维生素B9——叶酸

中风、老年痴呆、胎儿畸形

维生素B9即叶酸，其参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育有重大的影响。充足补充还可避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，降低中风风险，还可能减缓老年痴呆症的发生。

缺乏维生素B9会引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。孕妇怀孕期间缺少叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。

维生素B9天然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。

维生素B12——钴胺素

贫血、头晕、抵抗力下降

维生素B12又称钴胺素，即抗恶性贫血维生素：其主要作用有：

促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；

以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；

具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用；

消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感；

是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，维护神经系统健康。

产生恶性贫血症。无论是孕妇还是宝宝缺乏维生素B12，都会出现贫血症状，表现为头晕；宝宝缺还会导致生长发育迟缓，抵抗力下降。怀孕后孕妇需要从饮食中特别补充。

广泛存在于动物食品中，如鸡肉、牛肉、羊肉等。除了肠胃功能有问题，一般不会缺乏维生素B12。

因为吃得太精细

现代人普遍缺乏B族维生素

以前粮食匮乏的年代，人们经常吃各种粗粮，米面也都是粗磨了，虽然口感不好，但是这种加工方式保留了粮食中更多的营养素，特别是B族维生素。而现在中国人普遍都吃精米精面，最有营养的部分都被扔掉了！

蒸饭加把粗粮

把丢失的营养素补回来

国家二级公共营养师胡雅男介绍：粗粮是B族维生素最实用的来源~

像玉米、小米、高粱米、燕麦、麦麸等都是粗粮，也叫全谷。这些粗加工的粮食保留了谷类的糊粉层，而糊粉层又是富含B族维生素的一层。粗粮中的维生素B1、B2、和钾镁等矿物质是白米的三倍，全麦中的B1是精白面粉的4倍，小米中的钾是大米的5倍。

粗粮的种类也有很多，可以说，除了精米精面之外的都是，什么全麦、糙米、黑米、红迷、燕麦、大麦、高粱、玉米、各种豆类等等，都可以放在米饭里一起蒸。

注意了

维生素B有“三怕”

怕水：B族维生素属于水溶性维生素，因此它会随水流失，如淘米就会损失掉不少另外，很多地方爱吃的捞饭，其中的维生素B也仅能保留约50%。

怕光：很多B族维生素都怕光，比如维生素B2，尤其是紫外线。牛奶中含维生素B2，所以我们平时买到的奶袋子里边都有一个黑涂层，这就是为了避光，所以透明玻璃瓶买的的牛奶会丢失维生素B2，最好不要选。

怕碱：碱是大多数维生素的天敌，B族维生素也不例外。因此，熬粥和焯绿菜不建议加碱。

维生素的作用就像它的名字一样，是能够维持生命的营养素，维生素B族就是这其中重要的成员！

看完这篇文章，如果你能从下一顿饭开始，在蒸饭的时候加一把粗粮，就达到了这篇文章的目的！告诉更多朋友吧~

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