维生素B族的相关知识

人体，恐怕是这个世界上最精密、准确的大机器了，当这架精密的大仪器，哪怕只缺少一种小小的元素，都会变得缓慢，呆滞。那么，今天我来说说人们几乎都不会在意的小小元素，却有着大大功能的B族维生素。

维生素B族包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、维生素B9（叶酸）、维生素B7(生物素)。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

维生素B族的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其中之数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。维生素B族是个庞大的家族，这些家族成员必须同时发挥作用，这种现象叫维生素B族共融现象。

均衡的重要性不然而喻，现实生活中，我们经常可以发现几乎不吃肉类的人也可以有脂肪肝，这就是饮食不均衡的结果。

维生素B族有着自己的特性：

1、维生素B族必须每天补充。因为维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏于体内，而会完全排出体外。

2、维生素B族之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

3、维生素B1、B2、B6按1:1:1的比率摄取，协同作用效果更好。

4、在日常生活中，由于各种各样的不良饮食习惯，使一些人容易造成维生素B族缺乏，如食用精米及过分焖、煎、炸、煲等烹调手段，这都会导致大量宝贵维生素B族的流失。

维生素B1不但有维持体内正常代谢的功能，还能促进胃肠蠕动。所以当你的孩子不爱吃饭时，也许该想想是不是他体内的B1缺乏了，没有胃肠的蠕动，他的胃口自然会变得很小哦。当维生素B1缺乏时，人会出现感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动、头痛等症状，严重者的维生素B1缺乏能引起心功能不全，常见症状为水肿，婴儿更会出现心功能衰竭而死亡。

中国营养学会推荐的维生素B1膳食营养素参考摄入量（RNI）为成年男子1.4mg/天，成年女子1.3mg/天。

维生素B1广泛存在天然食物中，最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次是小麦粉、小米、玉米、大米等谷类制品。因为维生素B1极易溶于水，而我们已早过了那个茹毛饮血的年代了，既然不能生吃这些食物，B族的流失就比较多了。

维生素B2作用厉害了，它不但参与氨基酸、脂肪酸和碳水化合物代谢，还参与细胞的正常生长。它还促进铁的吸收、储存，可激活维生素B6，参与色氨酸形成烟酸过程。而烟酸的一项很重要的功能就是保护心血管。维生素B2缺乏的早期症状包括：虚弱、疲倦、口痛、眼部发烧等，进一步发展可出现唇炎、口角炎、舌炎及睑部的脂溢性皮炎。中国营养学会推荐的维生素B1膳食营养素参考摄入量（RNI）为成年男子1.4mg/天，成年女子1.2mg/天。维生素B2良好的食物来源主要是动物肝、肾、心、蛋黄、乳类。

维生素B6的功能：

1.参与氨基酸代谢。2.参与糖原与脂肪酸代谢，维生素B6的功能还涉及脑和组织中的能量转化、核酸代谢、内分泌功能、辅酶A生物合成等，维生素B6可降低血浆同型半胱氨基酸水平。而同型半胱氨基酸水平升高已被认为是心血管疾病的一种可能危险因素。维生素B6缺乏的典型临床症状是一种脂溢性皮炎、小细胞性贫血、癫痫样惊厥，以及忧郁和精神错乱。维生素B6广泛存在于动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富。

有报道称，服用烟酸等降低胆固醇、甘油三酯以及β-脂蛋白浓度和扩张血管。食物中香菇含烟酸最高，g香菇中含24.4mg烟酸。

叶酸大家不陌生，它对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。叶酸在脂代谢过程中也有一定的作用。怀孕期间叶酸缺乏，不但引起孕妇巨幼红细胞性贫血，还会导致妊娠中毒、早产、新生儿出血，低出生体重等；胚胎发育缓慢、智力低下和胎儿畸形，如神经管畸形、兔唇等。叶酸在动物内脏中含量丰富。其他如蛋、鱼、坚果、橙、橘、绿叶蔬菜等也含叶酸较高。

维生素B12缺乏多因吸收不良引起，多见于素食者，由于不吃肉食而可发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏的表现：巨幼红细胞贫血；高同型半胱氨酸血症。

现代人越来越缺乏维生素B族

由于盲目追求饮食的精细化，导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少；另外，因摄入过多的糖类、脂肪而更加需要维生B族素促进代谢；还有，生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。因此，目前人们缺乏维生素B族是非常普遍的。

维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用，如果B族维生素缺乏或补充不完全，极容易出现多种病症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。

维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。维生素B族主要通过汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏维生素B族。如夏天人们更易疲劳、困乏、精神不振，其原因就在于此。