健康经常疲劳，头发干枯，免疫力差
2017-6-27 来源：本站原创 浏览次数：次1
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
补充蛋白质
补充铁
补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果
牛肉、四季豆、菠菜
橙子、草莓、西红柿
2
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充碳水化合物
补充欧米伽3脂肪酸
补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜
深海鱼肉、鱼油、核桃
鸡蛋、动物肝脏、豆类
3
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
陈霞飞表示，应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
补充纤维素
补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜
海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪
4
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
陈霞飞表示，营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
补充脂肪酸
补充锌
每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶
羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）
5
提早出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐食谱
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果：应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜：番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等
6
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
补充膳食纤维
主食：红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果：香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、苹果
7
免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
维生素E
植物油、坚果、豆类、谷类
专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
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