素食与维生素B12
2017-4-23 来源：本站原创 浏览次数：次本文根据《食全食美医学养生宝典：科学实证汇编》(30位医界专家与营养师联合巨献，50位医界领袖与各界菁英强力推荐;全养知国际有限公司年)第30章的内容转录。
素食与维生素B12
前言
维生素(vitamins)又称维他命，是一群复杂的有机化合物，也是人类维持生命健康、正常生长、生育机能所不可缺少的微量营养素。目前人体所需之维生素分为两大类：脂溶性维生素(A、D、E和K)和水溶性维生素(B群及C)，每一种维生素各具有特殊且其他物质不能替代的生化代谢作用[2，3]。由于脂溶性维生素可以贮存在人的肝及脂肪中，不会短时间内摄食不足而缺乏。而水溶性维生素相对的容易经由肾脏随尿排出而缺乏。B群维生素包含了以下8个：维生素B1(硫胺素，thiamine)、维生素B2(核黄素，riboflavin)、维生素B3(烟碱酸，niacin)、维生素B5(泛酸，pantothenicacid)、维生素B6(哆醇，pyridoxine)、维生素B7(生物素，biotin)、维生素B9(叶酸，folicacid)、维生素B12(氰钴胺，cyanocobalamin)，本章将介绍当中最晚发现、分子最为复杂的维生素B12[2，3]。
什么是维生素B12
在19世纪，生食肝脏常被用来治疗严重的贫血，后来研究学者于公元年分离肝脏中的有效成分，才发现是维生素B12及叶酸(维生素B9)所产生的治疗作用[2，3]。维生素B12虽然在年由美国福克斯(Folkers)纯化出来，但它到年才开始被大量合成。后来，学者更进一步由发酵液中分离出维生素B12，而此种发酵液中分离的方法，也是药厂工业制造维生素B12之主要方法。它有很多种型式，如B12a、B12b、B12c等，最常见的化学键是在钴分子上接氰根(-CH)，另外还有氢氧基(-OH)或硝基(-NO2)等结合型式。商业产品中多以接氰根(-CH)的氰钴胺(cyanocobalamin)形式存在，因为这是最稳定的型式，所以维生素B12又称为钴维生素。另外，氰钴胺的分子内含有磷及钴，所以呈现深红色的针状结晶，因它是唯一的红色晶体维生素，又称为红色维生素(redvitamin)[3,4]。
维生素B12和身体健康
维生素B12在人体中，主要以两种活性形态参与一些重要的代谢反应。一个是参与基因DNA的合成反应。在此反应中，它伴演着将四氢叶酸的一个甲基(-CH3)的转移重要辅酶(coenzyme)，同时，它更使得半胱胺酸(homocysteine)转变为甲硫胺酸(methionine)。根据目前医学所知，任何生合成新的细胞时，均需要DNA的大量复制，所以一些生长周期快速的人体细胞，对维生素B12的依赖更是明显。例如，生命周期只有天的红血球，在老化、死亡后，骨髓细胞会持续产生新的红血球，以维持人类正常之身体功能，所以如果缺乏维生素B12，便容易造成红血球生合成DNA功能不全，而无法完成复制及分化过程，进而导致巨大型红血球贫血(megaloblasticanemia);又例如随时更新的上皮(epithelium)细胞。所以临床上，不管是叶酸或维生素B12缺乏，都容易造成巨母红血球贫血(megaloblasticanemia)，进而使得红血球无法正常携氧。长期缺乏的话，会造成所有器官的不正常及一些贫血症状，如疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等现象，并且缺乏体力，对外界的反应差，注意力不集中，免疫能力下降所引起的黏膜组织变化，舌炎、胃炎等等[2，5]。
已有研究指出，高浓度的半胱胺酸会造成血管增生，并造成血管狭小及使血液易形成栓塞，进而增加中风及心血管方面的疾病[6]。所以在维生素B12将四氢叶酸的一个甲基转移过程，也会使得半胱胺酸浓度下降，进而减少心脏血管疾病的发生。另外，年也有研究团队发现，当血液中维生素B6，B12及叶酸含量低时，半胱胺酸浓度会明显上升[7]!换句话说，维生素B12含量正常否和心脏血管的功能息息相关[2，5]。
维生素B12在人体中另一个功能，则是参与神经髓鞘(myelinsheath)的生成，维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12，会造成神经髓鞘(myelin)生合成功能不全，进而导致神经方面的症状，包括有刺痛感、麻痹、步伐不稳、专注力丧失、失忆、失去方向感和痴呆[5]。
此外，维生素B12也参与脂肪酸代谢及协助柠檬酸循环顺利的进行。所以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物需要维生素B12，其中尤以蛋白质的代谢所耗用的B12最多，换句话说维生素B12和成长发育，增进食欲及增强体力等都有关[2，5]。
维生素B12的吸收及贮存
维生素B12的吸收，需要很多因子参与。维生素B12在吃进人体后，首先会在胃部中与R蛋白质结合。藉由R蛋白质的保护，维生素B12才可以在通过胃时不被胃酸破坏。当它到小肠时，胰蛋白酶会分解R蛋白质，让维生素B12可以顺利和胃壁细胞(Parietalcells)分泌的一种蛋白质内因子(Intrinsicfactor)结合，形成复合物后，再由小肠段中的回肠(iIeum)吸收。另外，在回肠之接受体(receptors)吸收时，需要有钙离子之存在。被吸收后的B12会由transcobalaminI、II等携带蛋白质带到各个需要之组织或贮存于肝脏[4，8]。
换言之，以上吸收过程中的任何缺失所造成维生素B12的缺乏，那么即使摄取再多的维生素B12，也无法被身体吸收。例如，全部或部分胃切除、远程回肠吸收的区域受损、小肠细菌过度生长、慢性胰脏炎、甲状腺疾病等。而上述这些原因所引起之贫血便称之恶性贫血(perniciousanemia)。
相同的，素食者如果有功能健全的生理(唾液腺正常、胃及胰功能好)外，且有食物中也有微量之钙离子，那些如海藻及核果类等植物性食品中的维生素B12类似物，均可被吸收，也可降低维生素B12缺乏的情况发生。
另外值得一提的是：妇女在怀孕时，回肠之接受体密度，也会微妙地自动增多，以帮助孕妇吸收更多之维生素B12[10]。
含有维生素B12的素食食物
西方医学界，有一些营养学的研究人员，认为维生素B12主要存在于动物类的食物中，诸如牛肉、猪肉、鸡肉、肝脏、蛋、脱脂奶粉等，而非动物食品的维生素B12的来源，则需靠强化、添加维生素B12的食物(例如某三品牌的豆奶、早餐谷类麦片及养生麦粉)或是营养补充品。虽然研究人员也发现一些植物，如海菜、螺旋藻及发酵的豆类食物，含有高剂量的维生素B12类似物，不过这些食物能否直接成为活性维生素B12被人体吸收，学者们认为需进一步研究确认[11，12]。同时，也有研究报告指出，非常严格的素食饮食者，包含：无鱼、无家禽、无蛋、无相关产品、无维生素补充，特别是没补充维生素B12，这些饮食者，虽然血中维生素B12很低，但是却没有任何明显的临床症状，学者们认为可能原因之一是细菌在肠道制造一些维生素B12，由盲肠吸收。再加上维生素B12正常身体储存，可以用3-6年[4]。
图片来自suiis素易网
也曾有研究发现印度纯素食者的小肠，会生产B12(在小肠的B12就会被人体吸收了)，但是移民到英国的印度裔素食者却失去了这个能力，较容易罹患B12缺乏症。一般认为是跟公共卫生环境有关。研究的印度本地人，饮用水中是含有细菌的，可能有被泥土或便便污染到，所以会将菌种吃到肚子里[13]。
由“美国妇产科医学会”所推荐的《怀孕蔬食宝典》一书，更明白指出：维生素B12的真正来源并不是动物，而是植物上沾附的菌类，因为动物会吃到沾附菌类的植物，所以肉食里才会有维生素B12，除了颠覆我们对维生素B12来源的观念之外，也提供了其他可以摄取到维生素B12的植物性食品管道，包括健素糖、营养补充剂等![10]东方医学也认为，严格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑、海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12，还有当归、明日叶、康复力等中草药都含有维生素B12。日常食品中，奶酪(尤其是发酵过的)、脱脂奶粉及其制品(例如：酸奶)、海藻、小麦草、米糠、雏菊、泡菜、和酵母衍生食物(例如：健素糖)等也都含有维生素B12，所以素食者只要留意食用均衡的素食、常食用一些含高单位维生素B12的食物如绿藻(ChlorellaandSprirulina)和健素糖等，或选用强化B12的营养补充剂，那就不用担心维生素B12不足而患贫血症[10，14]。
维生素B12之注意事项
1.物理、化学特性：维生素B12耐高温、也耐热，但却怕酸、碱、湿气、咖啡、香烟、酒精、动情激素(estrogen)和安眠药，食用或服用时，应避开上述元素[5]。
2.年龄因素：维生素B12的规则摄取，对孕妇及哺乳妇女而言是必要的;如果母亲的饮食摄取不足，对喂食母乳的婴儿来说，B12的取得也相形重要。母亲在怀孕时期维生素B12的摄取与吸收，对婴儿维生素B12状态的影响，似乎比母亲原本维生素B12的储存量还要重要[15]。10%至30%超过50岁的人，无论他们是吃哪一种饮食，都会因为他们对与蛋白质结合的维生素消化吸收的能力降低，而应该使用维生素B12补充剂或强化型食物[16]。
3.叶酸的相辅相成：叶酸是单碳代谢反应中提供一个甲基(-CH3)的主角。维生素B12必须有叶酸存在，才能完成嘌呤(purine)、胸嘧啶(thymine)和DNA的合成。所以叶酸也是骨髓制造红血球、白血球的基本营养元素。另外，在生理功能上，叶酸也扮演重要的辅角色，参与胺基酸、核酸代谢及细胞制造蛋白质过程，如甲硫胺酸(methionine)转变为半胱胺酸(homocysteine)，进而维持心血管健康(详见前述第三节)。由此可见叶酸与B12的关系密不可分。[2，4，17]
通常维生素B12缺乏会引起巨母红血球贫血(megaloblasticanemia)外，也会导致次发性叶酸缺乏，所以如果能补充足量叶酸，可以减缓因维生素B12缺乏引起的贫血症状。但须特别留意的是，典型素食者的饮食中叶酸含量高，可能掩饰维生素B12的缺乏。因为大量的叶酸可以确保红血球不会变形，即使维生素B12的缺乏，也不会有巨母红血球贫血的症状，如此一来，反而会恶化因维生素B12不足所引起的神经性病变[3，5，7，9，17，18]。
好消息是叶酸主要存在谷类、豆类及深绿色的蔬菜、水果中，所以不偏食的素食者能从日常的食物中，即能摄取丰富的叶酸，而完全不会有缺乏疑虑。[2，4]
4.服用剂量：如果担心维生素B12是否不足，可以检查血清中同半胱胺酸、甲基丙二酸(methylmalonicacid)及holotranscobalaminII的浓度[19]。而在补充时，通常可以用口服的补充剂型!经常间隔性的摄取少量的维生素B12，对吸收是最有效的。这可藉由强化型食物来达成。当一次摄取少于5微克的维生素B12结晶时，最多可吸收60%：反之，如一次摄取微克的维生素B12时，只有≤1%被吸收[16]。另外，对于肠胃切除或肠胃有疾病的人，口服药物可能会吸收不良，此时势必选择注射的剂型[3，5]。
结论
其实，人类对维生素B12的需要量非常少，每日维生素B12建议摄取成人约1.5-2.5μg/日。而且维生素B12可以在人体内大量储存，储量可以用好几个月至好几年。所以若能多吃且正确的食用蔬果，则蔬果就能成为我们日常生活中最不可或缺的保健食物。虽然研究显示，有些纯素食者有维生素B12摄取量不足的情况[20,21]，但其原因可能不单是因为植物性饮食缺乏维生素B12所造成。毕竟维生素B12摄取量是否足够，原因非常复杂，包含食物中的含量、吸收率的复杂因素、身体的疾病与否等，现代人除非定期做检验，否则很难确定自己有没有缺乏B12。不过，如果你担心自己有可能缺乏维生素B12，或有些症状，医院做血液测验及一些相关的检查，以便能对症下药、永保健康!
来源：小兔博主
作者罗时鸿和邵蕴萍介绍：
罗时鸿：英国牛津大学生理学博士，国防医学院药理学科副教授，师范大学身心发展社指导教授，行政院卫生署中华药典编修委员，牛津大学台湾校友会公益健康委员会总召。
邵蕴萍：海洋大学食品科学系硕士，静宜大学食品营养学学士，医院营养部营养师、督导，中餐烹调技术士技能检定监评人员，中山医学大学讲师
参考文献
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