80的中国人都缺维生素,吃什么补回来呢

白驳风 http://www.bdfyy999.com/bdf/

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%，其他维生素的摄入也严重不足。

维生素A、维生素C、维生素E……

这些常见的维生素，

你都了解吗？

缺乏维生素会导致什么病？

它们存在于哪些食物中呢？

小编一次性全都告诉你！

维生素A

视黄醇

常住地

一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；

另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

缺乏症

比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：

眼部表现：幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现为眼睛干燥不适，经常眨眼等；

皮肤表现：类似“鸡皮”，触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等；

生长发育障碍：身高发育落后，牙釉质易剥落；

容易发生感染性疾病和贫血症。

建议

避免婴幼儿一次大量进食如比目鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏等，严重缺乏维生素A时，可选鱼肝油制剂，但不要长期大剂量服用，以防中毒。

维生素B

常住地

维生素B1（硫胺酸）最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；

维生素B2（核黄素）主要存在于猪肝、猪腰、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；

维生素B3（烟酸，也叫维生素PP）主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；

维生素B5（泛酸）在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；

维生素B6（吡哆醇）主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；

维生素B7（生物素）在干酪、肝、大豆粉中含量最为丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；

维生素B9（叶酸）广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸会使其损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；

维生素B12（钴胺素）主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

缺乏症

B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；

丢失维生素B2，易引起疲乏无力；

缺乏维生素B3，引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；

缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；

维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；

维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；

缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

建议

B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订了透明玻璃瓶装的奶，一定要尽快饮用。实在不行，也可服用B族维生素补充剂。

维生素C

抗坏血酸

常住地

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

缺乏症

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

长期缺乏维生素C可能导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

建议

挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证摄入充足的蔬菜水果，则不推荐服用维生素C补充剂。

维生素D

阳光维生素

常住地

人体有两种主要途径获得维生素D：阳光（紫外线）照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。

维生素D3除了自身可合成之外，还可来自于动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。

缺乏症

维生素D不仅是维生素也是激素，钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期缺乏维生素D，常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

建议

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏

最有效的方法。通常在春夏秋季，可以选择在11:00~15:00，

将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，

每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。

维生素E

生育酚

常住地

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。

缺乏症

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。

建议

维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。

维生素K

凝血维生素

常住地

维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

食物中含的主要是维生素K1，在绿叶蔬菜中含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类中含量较低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

缺乏症

维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。

建议

若婴儿肠内尚无细菌可合成维生素K，建议从食物中摄取

每公斤体重2微克的量，一般成年人一天约从食物中摄取每公斤

体重1~2微克的量就足够了。

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