你你缺什么营养素,身体早就告诉过你

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忙碌的工作和快节奏的生活，

常常会让很多人忽略了好好吃饭这件大事。早餐来不及吃，应付几块饼干了事；中午图省事，点个快餐外卖搞定；晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…别看三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

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经常感觉疲劳许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。?推荐食物易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。补充蛋白质补充铁补充维生素C大豆和豆制品、坚果木耳、黑芝麻、紫菜、海带等橙子、百香果、西红柿

补铁记住这6条建议：①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

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脑子感觉不够用大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。?推荐食物要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等奇亚籽、核桃、亚麻籽、无花果等豆类

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溃疡、牙龈炎等口腔问题牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。?推荐食物补充纤维素补充维生素D魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等蘑菇、谷物等

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毛发变得干枯头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。?推荐食物补充脂肪酸补充锌芝麻、核桃、豆制品、香菇等小麦胚芽、核桃、黑芝麻、松子等成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。

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提前出现衰老症状很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。?推荐素食每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质水果应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

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体重突然增加或者减轻体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。?推荐食物再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。健康零食吃外卖时下馆子时坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮

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被消化问题所困扰腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。?推荐食物补充膳食纤维主食红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦蔬果香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜水果石榴、桑葚、苹果

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伤口愈合速度慢伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。?推荐食物全谷物、蘑菇西红柿黑木耳有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多

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免疫功能变差《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。?推荐素食维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。维生素E卷心菜、胡萝卜、茄子、植物油、坚果、豆类、谷类等健康才是最需要投资的：大病都是由小病衍生而来的，它是一个过程，我们的健康必须由自己来认真负责，流于形式的体检不再是唯一的办法，摄取最优质的营养素，保持作息、饮食规律才是您正确和有效的实际行动……

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