国珍E刊吃饱吃好更要吃均衡

　　火锅、拉面、酸菜鱼；棒骨、寿司、铁板烧……令人眼花缭乱的美食是不是让人食指大动？在食物日益丰富的今天，吃饱已不再话下，吃出健康，吃出营养，反倒成了餐桌上的头等大事。

营养，我今天“不良”了吗？

　　营养不良，“今非昔比”啊！想想过去，食物匮乏，吃不饱肚子，营养摄入不足，有人面黄肌瘦是常事。今天不一样了，瞅瞅花样翻新的美食节目、各种人潮涌动的美食街，就可见一斑。难道我刚刚从“饕餮盛宴”中归来，拍着小有成就的肚皮，打着响亮的饱嗝，还会营养不良？回答是肯定的，长此以往，身体还会发出信号抗议！

　　我们都知道：人们主要是通过一日三餐，从食物中摄取人体所需的各种营养物质，主要包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、纤维素和水七大类。这些具有特殊功能的营养及生物活性物质，对人体的生命活动具有重要的调节作用，需要每日均衡摄入。现代食物来源丰富了，也惯得我们的口味越发“挑剔”了，往往不爱吃的食物坚决不吃，偏爱的食物经常吃或者超量吃，长此以往，造成营养摄入不均衡，导致现代人的“营养不良”。

让我们来历数一下造成现代人营养不良的饮食恶习吧！

　　饮食恶习1：

　　水果代替蔬菜

　　水果和蔬菜都含有丰富的维生素，但蔬菜更能有效地促进人体吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素。人如果仅吃动物性食品，蛋白质吸收率为70%，若兼食蔬菜，则吸收率可达90%以上。再者，蔬菜中含特有的植物粗纤维能刺激肠道蠕动，起到助消化的作用。

　　饮食恶习2：

　　加工品代替原始食材

　　加工程序过多的食品，不仅营养素少，其内含的化学物质及色素还会对人体造成伤害，加工时使用过量的油脂，也会造成人体负担。

　　饮食恶习3：

　　方便面代替正餐

　　维持人体正常生理代谢需要七大要素，而方便面主要成分是碳水化合物，其它营养成分很少。长期以方便面为食，会导致头晕、乏力、消瘦、心悸、精神不振等，严重者可出现体重下降、肌肉萎缩等营养缺乏的表现。

　　饮食恶习4：

　　各种饮料代替白开水

　　饮料中都含有糖，它们进入胃后，与胃酸、酶产生生化反应，长期饮用会增加对胃的刺激，扰乱消化系统正常功能，同时增加肾脏的负担，影响肾功能。

　　饮食恶习5：

　　畜肉代替鱼肉

　　猪肉和鱼肉脂肪的构成有很大差异。鱼的脂肪含有较多的多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对儿童的大脑发育和预防心血管疾病能起到积极的作用。而畜肉，尤其是牛羊肉，以饱和脂肪酸为主，过多摄入不利于健康。

饮食恶习形成的斑斑“劣迹”

　　日常生活中有如此多的饮食恶习，会造成哪些不良后果呢？

　　信号1：头发干燥脱发

　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、锌

　　营养对策：每日保证足够的主食摄入，保证3两瘦肉、1个鸡蛋、毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时还可增加必需脂肪酸的摄入。每周摄入2-3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

　　信号2：夜晚视力降低

　　可能缺乏的营养：维生素A

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率更高。

　　信号3：舌炎舌裂

　　可能缺乏的营养：B族维生素

　　营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。

　　信号4：牙龈出血

　　可能缺乏的营养：维生素C

　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法不当都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入-g蔬菜和2-3个水果。

　　信号5：嘴角干裂

　　可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸

　　营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。因此，每周应补充1次（2-3两）猪肝、每日应补充毫升牛奶和1个鸡蛋。

知识小链接：

　　有“微型营养库”美誉的松花粉包含了人体所需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素六大营养成分和人体必需的八种氨基酸，营养成分比例非常完美，可相互协同增效，此外，它还富含珍贵的生物活性物质及特殊功能营养成分，对人体的生命活动具有重要的调节作用，是均衡补充营养，提高机体免疫力的营养保健佳品。

　　调整自己的身心状态和生活方式，在吃的方面不但要吃饱、吃好，更要讲求吃得营养均衡。人体补充营养元素的基本原则首先应该是要做到不偏食、不挑食，合理搭配饮食结构，把所缺的补齐，如果平时饮食无法做到，可适当选择营养保健食品，帮助体内各种营养元素达到平衡；另一方面，还要防止暴饮暴食，营养过剩。营养多一点，偏食少一点，健康也由此多一点。想要膳食平衡，从一日三餐做起吧！

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