看外表就知道您缺什么营养清单，一目了然

现代人生活忙碌，往往在吃饭这件事上不愿花费心思：来不及吃早餐，随便应付几块饼干了事；中午图省事，点个快餐外卖搞定；晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……

别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。综合美国《赫芬顿邮报》的报道，采访多位营养专家，用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。

1

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质补充铁补充维生素C瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果牛肉、四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿

2

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐食谱

首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质谷物、土豆、红薯、水果蔬菜深海鱼肉、鱼油、核桃鸡蛋、动物肝脏、豆类

3

溃疡、牙龈炎等口腔问题

牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱

专家表示，应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。

补充纤维素补充维生素D魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪

4

毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。

推荐食谱

专家表示，营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

补充脂肪酸补充锌每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）

5

提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱

每天吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质

水果：应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等

蔬菜：番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

6

体重突然增加或减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。谭桂军表示，人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。

体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。

推荐食谱

专家建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食外卖时下馆子时鱼片、牛奶、坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类

7

被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。

可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

推荐食谱

补充膳食纤维

主食：红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦

蔬果：香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜

水果：石榴、桑葚、苹果

8

伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐食谱

每天一个鸡蛋、半斤牛奶海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇西红柿黑木耳有助加快伤口愈合有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多

9

免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。

在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱

维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。

维生素E

植物油、坚果、豆类、谷类

其他

1、腰酸背痛，补钙镁片；

2、甲状腺肥大的人，补B族；

3、爱上厕所，补B族；

4、小腿经常酸痛，心脏不好，补VE、钙镁、蛋白；

5、肾、肝、胆结石的人，补钙镁片；

6、解酒瘾，补维生素B15；

7、胆固醇高，补B族；

8、学习能力下降，补铁片；

9、神经异常，补烟酸；

10、腿部灼痛征候，补泛酸；

11、肌肉萎缩，补VE；

12、血凝不良，补维生素K；

13、脚根刺痛，补B族；

14、糖尿病，补纤维素，蛋白质，B族；

15、腰痛，补B1、VC；

16、减肥，补纤维素，B族，VC、VF；

17、便秘，补VB、C，纤维素；

18、颤抖，补镁；

19、消除、防止疲劳，补VB15、VB5；

20、思想压力大，补VC、VE、B族；

21、预防感冒，补VA、VC、VD；

22、增加记忆力，补B族、VC、E；

23、预防癌症，VC、VE、VA；

24、骨质疏松，易骨折，补VD，VC、钙镁；

25、腹泻，补B族，VK；

26、胃炎、胃溃疡、胃下垂、胃切除，补蛋白质，钙镁；

27、抽筋，补钙镁；

28、四肢麻木，补VE；

29、手术前后，补蛋白质，VE；

30、降血压，补鱼油；

31、痔疮，补纤维素；

32、走路挺不直(懒探腰)，补蛋白质；

33、食困，看电视睡觉，补蛋白质；

34、贫血，补铁质叶酸片；

35、吸烟的人，补B族，胡萝卜素；

36、喝酒的人，补VC；

37、吸烟喝酒的人，补卵磷脂；

38、睡觉打呼噜，补大蒜素；

39、肠炎，补B族VC；

40、防止未老先衰，补VB13，硒；

41、治疗各种硬化症，补VB13、VB15；

42、治疗老年痴呆，补胆碱、烟酸；

43、治疗美尔尼氏症，补烟酸；

44、痔疮，补VB6；

45、关节炎，补VC，VE；

46、静脉曲张，补VE，类黄酮；

47、脂肪肝，补蛋白质粉，B族维生素；

48、下楼腿痛，补蛋白质和钙镁。

我们都知道当我们的身体缺少某一种营养的话，身体就会伴随着出现某一种状况，大部分的状况都是坏的方面的因素，

身体各器官如何补充营养素

　　一、大脑：维生素D

　　维生素的作用：有研究表明，维生素D可以提高大脑灵活度，增强记忆力。晒太阳是使身体获得维生素D的最简单方法，同时可以考虑服用补剂。

　　如何补充营养素：富钙及富含维生素D的食物有虾皮、牡蛎、淡菜、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼、海带、泥鳅、豆制品、芫荽、荠菜、花椰菜、芝麻酱、莲子、甜杏仁及鱼肝、蛋黄、香菇等。必要时可补充钙制品。

　　二、心脏：欧米伽—3脂肪酸

　　维生素的作用：鱼油中的这种脂肪酸可以降低甘油三酯(会增加心脏病和糖尿病风险)的水平。每天服用毫克，可有效预防心脏病，并能帮助心脏病患者降低冠心病风险。

如何补充营养素：存在于鱼肉、鱼油、海藻中，以深海鱼含量最高。

　　三、肾：维生素B6

　　维生素的作用：多喝水是保持肾脏健康的最好方式，每天补充40毫克维生素B6可以降低60%的肾结石风险。维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。

　　如何补充营养素：在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。蔓越莓中所含的有效成分也可预防尿路感染和肾感染。

　　四、肝脏：牛奶蓟(一种雏菊类植物)

　　维生素的作用：奶蓟素最主要的效用是改善肝炎及肝硬化、酒精性肝功能障碍等，其他对抗氧化、强壮、利尿等也有助益。其中的活性成分可预防炎症、修复肝脏功能，帮助肝脏排毒。

　　如何补充营养素：这种物质通常需要通过补剂摄入，使用前应咨询医生。

　五、皮肤：类胡萝卜素

　　维生素的作用：活细胞中生物合成的产物或动物体内代谢过程的产物。绿叶菜中发现的类胡萝卜素：叶黄素和玉米黄质，可以改善皮肤质地，令皮肤水润、光泽，散发迷人的光彩。

　　如何补充营养素：β-胡萝卜素最丰富的来源是绿叶蔬菜和黄色的，橘色的水果(如胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、哈蜜瓜和冬瓜)。大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，越是富含β-胡萝卜素。

　　叶黄素存在于深绿色、深黄色的蔬果和花卉中，如甘蓝、菠菜、绿花椰菜、玉米、南瓜、辣椒、芒果、金盏花、万寿花等都富含叶黄素。

　结语：看了小编上文的详细的讲解之后，您是不是已经知道如何看出身体缺什么营养了呢?您是不是也已经知道人体缺乏营养素的危害有什么了呢?我想您一定都知道身体各器官如何补充营养素了吧，那小编希望您可以把今天学到的有关补充营养的知识分享给您身边的小伙伴们哦。

最后专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。

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