身体用这些信号提醒你,该合理饮食了

瘦姑娘自然健康法是由天然蔬食、必要补充剂、盼望的心组成。

忙碌的工作和快节奏的生活，

很多人忽略了好好吃饭这件大事。

早餐来不及吃，应付几块饼干了事；

中午图省事，点个快餐外卖搞定；

晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…

别看三餐不落，吃得不少，

体内可能还缺乏必需营养素，

从而带来各种健康问题。

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

食材推荐

易疲劳者首先要补充能量，多吃全谷物和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质

补充铁

补充维生素C

大豆和豆制品、坚果

木耳、黑芝麻、紫菜、海带等

橙子、百香果、西红柿

▼天然蔬食者补铁，推荐20种靠谱来源：

①葡萄干②西梅汁③橄榄④牛油果⑤杏干⑥芦笋⑦木耳⑧豌豆⑨小南瓜⑩黑芝麻?羽衣甘蓝?萝卜叶?红豆?鹰嘴豆?藜麦?小麦胚芽?糙米?羊肚菌?海带?紫菜。

补铁记住这5条建议：①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯蔬果昔或吃水果；③多吃富含铁的食材；④摄取维生素C；⑤与钙质营养品错开。

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

饮食推荐

要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

补充碳水化合物

补充欧米伽3脂肪酸

补充胆碱类物质

谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等

奇亚籽、核桃、亚麻籽、无花果等

豆类

▼天然蔬食者要常吃的5大类食物：

①全谷类：建议每天的主食以全谷类为主。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。

②豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。

③菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。

④亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。

⑤坚果：每天摄入20~30g。

溃疡、牙龈炎等口腔问题

牙龈反复发炎或出血，与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是排便不通畅以及爱吃辣、喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

食材推荐

补充纤维素

补充维生素D

魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等

蘑菇、谷物等

▼天然蔬食的黄金原则：

①主食以全谷物为主，如果因外出、工作等原因需要吃白米，那么全谷物的比例保持在50%左右即可;

②豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;

③发酵食品含有维生素B12;

④摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克。

毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

食材推荐

补充脂肪酸

补充锌

芝麻、核桃、豆制品、香菇等

小麦胚芽、核桃、黑芝麻、松子等

▼天然蔬食者补锌，推荐多吃这些：

小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麦；黑豆；黑米；黄豆；荞麦；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥兰等。

提前出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

食材推荐

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质

水果

应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等

蔬菜

番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

▼天然蔬食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？

①肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。

②蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。

③奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。

④鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

体重突然增加或者减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

体重突然增加，是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。

食材推荐

再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食

吃外卖时

下馆子时

坚果、水果等

选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种

控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮

▼这样吃不容易饿：

①选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。

②搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。

③营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。

④避免含糖饮料。

被消化问题所困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。

可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

食材推荐

补充膳食纤维

主食

红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦等

蔬果

香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜等

水果

石榴、桑葚、苹果等

▼天然蔬食纤维多，亲们可以点击蓝色文字这里很详细的介绍了我们应该如何吃→超级顺畅的排便吧！

伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

食材推荐

全谷物、蘑菇

西红柿

黑木耳

有益皮肤健康

含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合

富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多

▼除了豆类，这12种食物也是高蛋白：

①火麻仁②南瓜籽③藜麦④杏仁⑤牛油果⑥葵花籽⑦开心果⑧核桃⑨奇亚籽⑩羽衣甘蓝?芝麻酱?螺旋藻。均衡搭配更营养，科学吃素更健康！

天然蔬食并不意味着从此失去美味的享受，事实上天然蔬食的世界非常丰富多彩。

世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果等，可以产生无穷无尽的搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味，都会让你发现饮食的乐趣。

天然蔬食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，你会因为天然蔬食发现更多美妙的事：更加平和的心态、更加健康的身体、更加简单的生活......

天然蔬食中的营养超乎你的想象

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