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很多人常因不健康的饮食而导致体内缺乏必需的营养素。好在身体会发出一系列“警告信号”。察觉以下身体发出的信号，可以得知身体缺啥营养，从而有针对性地补充营养。

毛发变得干枯

很多女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，会造成枯发乃至脱发。营养充足才能滋润毛囊，饮食中缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素C及锌、铁等微量元素，会导致头发干枯、变黄、脱落等。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。每天至少吃3两鱼肉和瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶，有条件者可多吃牡蛎，增加锌的摄入。

提早出现衰老症状

医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。一项研究表明，饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮助人们留住年轻的样貌。为此，营养学家建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙子）或半个大型水果（如西柚）；一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。选择蔬菜应保证多色多种，深色蔬菜占一半以上，如番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等。不少水果热量较高，应在保证热量摄入合理的情况下，尽量选择应季新鲜的品种。

出现溃疡、牙龈炎

牙龈反复发炎或出血与维生素C摄入不足有关；龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多（如爱吃甜食、爱喝甜饮料）及纤维素摄入不足有关；口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等；舌炎、舌裂、舌水肿可能归因于长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏。对于口腔出现的问题，最重要的是注意口腔卫生，同时注意改善饮食结构。一要营养均衡，注意粗细搭配、荤素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和热性食品；三要补充维生素C和纤维素，比如烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；四要补充维生素D和钙。

体重突然增加或减轻

体重减轻可能与吃饭不规律有关。人体正常节律一般是4～6小时吃一餐，不按时吃饭不仅让人变瘦，还可导致胃排空的生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎等疾病。体重增加则与贪吃、爱吃零食、聚会和宴请多、管不住嘴而造成突然发胖。营养学家建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个一日饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。自己可以带点健康的零食，如鱼片、牛奶、坚果、水果等。叫外卖要选蔬菜多、烹饪方法为蒸煮、少油的。吃坚果要注意控制量，因为15克坚果就等于10克油。聚会时要少点一些油炸的菜和肉类，多吃些蔬菜和鱼类。

脑子感觉不够用

大脑是个“贪吃鬼”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近一段时间总出现思维能力下降、记不住事情、脑子不够使等现象，也可能是营养不良的预警信号。给大脑补充营养重在均衡，要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。而且，注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要ω-3脂肪酸，因此，可多吃深海鱼肉、鱼油、核桃等食物。另外，记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

腹泻、便秘、消化不良

这些症状大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。研究表明，可溶性纤维能延缓胃排空速度，从而增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。美国一项调查显示，许多民众膳食纤维摄入量达不到美国营养学会建议的女性每天25克、男性每天38克的量。我国居民膳食纤维摄入量也没有达标。对经常排便不畅的人应提高膳食纤维摄入量，可以选择多吃全麦面包、糙米、燕麦片等主食，以及柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

伤口愈合速度慢

现代医学研究表明，伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程。应确保营养均衡，加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。营养学家建议，每天吃一个鸡蛋、半斤牛奶，对加快伤口愈合最有效。另外，锌有益于皮肤健康，应多吃海鲜、奶酪、全谷物和蘑菇等。西红柿含有丰富的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化成分，有利伤口愈合。黑木耳富含铁、锌等矿物元素，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多，加速伤口愈合。

免疫功能变差

体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。研究显示，摄入足够的维生素及微量元素可以改善被破坏的免疫系统。维生素E是免疫调节剂，可以从植物油、坚果、豆类和谷类中摄取。维生素C是免疫系统必需维生素，新鲜的蔬果是其重要来源。锌的作用也不可忽视，适当多吃贝类、红肉等。

常常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，但疲劳往往与饮食有关。营养学家指出，体内缺铁的女性易疲劳。还有研究表明，全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。研究发现，维生素C能让人更有精神，因为维生素C能加速铁的吸收。易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物。其次，要补铁和维生素C。补铁可吃牛肉、四季豆和菠菜等，补充维生素C则可以选择橙子、草莓、西红柿等。

来源：《健康指南》年第5期[饮食营养]第39页，如若转载，请注明出处。

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