无需药物即可治疗抑郁症的11种方法

对于许多患有抑郁症的人来说，处方药可能是神奇的药物。抗抑郁药，尤其是选择性的5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），如百忧解（氟西汀）和佐洛夫（舍曲林）。它们可能有副作用，并且价格昂贵。有许多方法可以解决不涉及处方药的抑郁症症状。如果患有抑郁症，希望尝试自然治疗而不服用药物，或者通过其他方法补充抗抑郁药。如果是这样，请检查这些自然的替代方法，然后与您的医生谈谈在治疗方案中哪些可能有效果。处理抑郁症的自然方法要始终认真对待抑郁症的症状，因为抑郁症并不会自行消失。尽管可以采取多种措施来支持自己的心理健康，但不要仅凭一己之力就可以解决问题。可以与您的医生讨论一些可能有助于治疗的自助策略。睡得更多睡眠与心情息息相关。前者过少，后者势必会受到影响（无论您是否患有抑郁症）。确保拥有睡眠专家所说的“良好的睡眠卫生”。1这意味着可以保持一致的就寝时间和起床时间，卧室可以保持良好的睡眠状态（黑暗，安静且整洁），享受轻松的就寝过程，睡觉前不要坐在电脑屏幕前。睡眠与抑郁之间的关系可能很复杂。不仅睡眠不足被认为是导致抑郁症发作的原因，而且抑郁症还可能导致低质量的睡眠。无论似乎无法入睡还是似乎无法停止睡眠，都可以采取一些步骤来尝试改善睡眠质量。

◆睡觉前给自己一段放松的时间。做一些放松的事情，避免压力大的任务或想法。

◆每天晚上同一时间上床睡觉，并设定闹铃，以便您每天早晨在同一时间醒来。

◆保持一致的就寝时间。

◆关闭电子设备，然后尝试阅读几分钟。

另外，尝试每天在户外度过一点时间，即使倾向于阴暗的室内躲藏起来。光线在调节睡眠周期和昼夜节律中起着重要作用，缺乏阳光可能会使夜间睡眠更加困难。减少咖啡因咖啡，茶，苏打水甚至巧克力都含有咖啡因。早上喝适量的咖啡因是可以的，但是不要在下午晚些时候食用咖啡，这样就不会干扰睡眠。如果确实倾向于依赖咖啡因，请尝试逐渐减少咖啡因，以避免咖啡因戒断的不适症状。当您想喝苏打水或咖啡时，可以尝试绕街区走几步。获得更多的维生素D有证据表明，这种重要营养素的缺乏可能会导致抑郁症.3如果您的饮食和生活方式（如日晒）无法获取足够的维生素D，请询问医生是否应尝试服用补充剂。某些营养素缺乏可能会导致抑郁症状。如果在户外度过足够的时间有困难，或者天气阴暗而难以获得阳光，则可以使用补品。走向自然为了治疗轻度至中度抑郁症，可能值得一试的饮食补充品包括圣约翰草，S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）和5-羟色氨酸（5-HTP）.4研究表明，圣约翰草在缓解轻度至中度抑郁症患者的症状方面比安慰剂更有效。但是，请小心使用这些物质。在未事先咨询医生的情况下，请勿服用其中任何一种。仅仅因为没有处方就可以买到它们并且被吹捧为天然食品并不意味着它们总是安全的。例如，将圣约翰草与SSRI（如Prozac）混合会导致称为5-羟色胺综合征的并发症6.此外，SAM-e可能导致双相情感障碍的躁狂症/躁狂症。挖掘您的灵性无需加入教堂（尽管对于许多与抑郁症有关的人来说，宗教可以成为有影响力的支持来源）。但是，简单的日常练习（例如冥想或将感激的事情添加到清单中）可以帮助提高情绪和整体幸福感。冥想可以产生一系列有益的影响，例如降低压力水平并帮助人们更加了解自己的思想和反应。

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研究表明，将基于认知行为疗法（CBT）与正念冥想相结合的称为正念认知疗法（MBCT）的干预措施可有助于治疗抑郁症并预防未来症状的复发.7研究还表明，不同类型的正念冥想练习也可以有效治疗抑郁症。

有许多不同类型的冥想，但我们可以开始进行简单的冥想练习：

◆舒服地坐

◆闭上你的眼睛

◆自然呼吸

◆专注于呼吸时的身体感觉

◆当思维不稳时，将注意力转移回呼吸

多做运动这并不意味着要参加马拉松比赛，而是每天要进行半小时左右的低强度运动，这被发现可以有效改善情绪和生活质量。可以在户外进行一些活动。新鲜空气和阳光对那些患有一种称为季节性情感障碍（SAD）的特殊形式的抑郁症的人尤其有益。尽管研究表明，定期进行体育锻炼可以有效预防和治疗抑郁症，但是当沮丧时，很难养成锻炼习惯。精力不足和情绪低落可能意味着太疲劳了，无法起床并变得活跃。可以尝试遵循一些习惯：

?招待朋友。要求亲人每周至少几次与您同行或进行一种运动。在朋友的支持下，不仅可以帮助进入日常活动，还可以在情绪低落时保持这些社交关系。

提醒自己运动的好处。入门很困难，但是长期而言，这样做会帮助您感觉更好。

?从小事情开始。每天尝试步行几分钟，然后逐步增加步行量。

避免饮酒酒精本身就是一种抑制剂。奇怪的是，饮酒会干扰睡眠，而优质睡眠是与忧郁症作斗争的关键。虽然喝酒似乎是逃避失落感觉的快速解决方案，但实际上会使很多抑郁症状变得更加严重11。不仅如此，它还可以减少抑制作用，并有可能导致危险的行为和错误决定，从而产生长期后果。如果您正在服用任何一种抗抑郁药，那么根本不应该喝酒。酒精不能与药物很好地相互作用。吃带来好心情的食物放在嘴里的东西会直接影响思维和感觉。确保饮食均衡，营养丰富，饱和脂肪低。营养师可以帮助分析饮食习惯并查明可能导致抑郁症的潜在营养缺乏症。当患有抑郁症时，一些食物可能会有益：◇鱼类：研究发现，饮食中有高含量鱼类的人不太可能出现抑郁症状.12鱼类富含omega-3脂肪，帮助神经递质（例如血清素）在大脑中发挥作用。◇坚果：坚果也是omega-3脂肪的良好来源，一项研究表明，吃核桃的人出现抑郁症状的可能性降低了26％。◇益生菌：研究越来越多地指向肠道与大脑健康之间的联系。益生菌含量高的食物包括酸奶，牛奶酒，泡菜和康普茶。改变你的想法我们的想法确实与心情有直接关系。如果在消极情绪上挣扎，请考虑找治疗师来帮助学习解决之道。认知行为疗法（CBT）是用于治疗抑郁症的最流行，最有效的治疗方法之一。这种心理治疗形式的重点是确定消极的思维方式，然后用更积极的方式代替。我们可以通过多种方式自行实践其中的一些想法。学会认识负面思考有时，这些负面想法很明显，例如受到谴责或批评时候。您可能会发现自己陷入灾难性或全有或全无的思考。灾难化涉及始终预期负面结果。全有或全无的想法意味着您将事物视为成功或失败。一旦能够更好地识别这些认知模式，就可以着手进行一些更健康的替代思考。重新构想当发现自己的想法消极时，有意识地以积极的态度对其进行重新构架。例如，可以将“这将永远无法工作”之类的内容替换为更积极的内容，例如“我可以尝试一些有助于我入门的事情”。将重点转移到自己的长处和能力上可以帮助保持更积极的心态。缓解压力压力会导致大脑化学物质皮质醇的水平升高，在抑郁症患者中这种化学物质的含量更高。有很多应对压力的策略，例如时间管理，冥想和生物反馈训练。您可能希望将一些缓解压力的活动融入日常生活中：

?深呼吸：几分钟放慢呼吸，将注意力集中在身体上，这可以帮助更好地处理忧虑。

?锻炼：定期进行体育锻炼是排出气体的好方法。

?渐进式肌肉放松：此过程包括故意使全身肌肉绷紧，将紧张保持数次，然后释放该张力，直到肌肉完全放松。通过常规练习，每当感到紧张时，您就可以学习如何有意识地快速放松身体.17

深入社交生活当处于沮丧状态时，没有理由独自一人。与亲人制定计划并保持约会。加入俱乐部或报名参加集体活动，例如当地的足球联赛或法语班。也可以尝试的其他方法：?加入支持小组。与面临相同经验和挑战的其他人交谈可能会很有帮助。?安排活动。经历抑郁时，有套路会很有帮助。创建包括与他人共度时光的每日时间表。如果是预定活动事件，则更有可能坚持执行。?做志愿者。加入关心的事业是结识新朋友并扩大社交圈的好方法。问题在于，抑郁症常常导致人们退缩，这只会进一步加剧孤独感。即使不想外出或不喜欢社交，也请尝试以最适合自己的方式进行接触。内容来源：