于康你属于哪类营养缺乏症

于康：医院营养科教授、主任医师，营养科副主任，先后出版《临床营养治疗学》《临床营养医师速查手册》《作自己的营养医生》《吃好每天3顿饭》等著作。曾获过年度日本外科代谢和营养学会(JSSMN)青年研究奖、年度中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖。

如今人们的生活质量大大提高，比起过去普遍的营养缺乏，很多人都会觉得自己是营养过剩了。一日三餐顿顿有肉，荤腥吃的多，运动又少，胖子也越来越多。但是，自己到底是营养缺乏还是营养过剩？我们又该如何判断自己是否缺乏营养呢？

对绝大多数普通人士而言，判断营养是否缺乏还需要靠一些更为简单、易行、安全和经济的方法为妥。其实，身体的任何不适和变化，都会向我们发出信号，只有自己及时、敏感地捕捉到这些信号，了解到自身营养的缺乏，才有助于我们迅速找出应对之策。

信号1：头发干燥、变细、易断、脱发；肌肉萎缩

营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养补给：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入；每周摄入2-3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

信号2：夜晚视力降低；皮肤干燥、粗糙

营养缺乏：维生素A

营养补给：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜效果好，维生素A的吸收效率可大为提高（前者有油脂作为维生素A吸收的载体）。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1－2次，每次以不超过3两为宜。

信号3：舌炎、舌裂、舌水肿；肢体感觉异常或丧失、运动无力

营养缺乏：B族维生素

营养补给：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

信号4：牙龈出血、皮肤淤斑

营养缺乏：维生素C

营养补给：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2－3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。

信号5：味觉减退

营养缺乏：锌

营养补给：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。也可多吃一些粗粮，如：小麦、芹菜、玉米面、小米等。另外，每日满足1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

信号6：嘴角干裂

营养缺乏：维生素B1和烟酸

营养补给：维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2－3两）猪肝、每日应补充毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

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