七分吃问答经常一天只吃一顿主食有什么危害

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问：

早饭冲豆奶什么的喝一下，中午不吃，嫌外卖油腻重口，晚饭认真吃。长此以往对身体有什么危害？偶尔吃点小零食，糖果巧克力猪肉脯等。

答：

如果早饭和晚饭能把一天所需的能量、七大营养素全部摄入以及保证食物多样性则问题不大，最多就是糖尿病的风险增加。如果不能保证呢？哦，那问题就多了，结果可能是最后怎么死的都不知道。

一天所需的能量是根据每个人的基础代谢＋活动量＋消化吸收的不同而不同的。简单地说：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》版，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为kcal，女性为kcal。对于长期摄入量不足，身体会认为进入了饥荒模式，会关闭不必要的功能，降低新陈代谢，将有限的能量储存起来供给生存必需的功能。带来的危害就是免疫力下降怪病找上门，女性大姨妈受到影响，以及恢复正常饮食后会快速发胖。

不只是女性，很多男性“婚前都是清瘦的小伙儿，婚后就发胖”，并不是中了结婚就发胖的魔咒，很多都是单身时饥一顿饱一顿全天摄入量不足，婚后饮食规律了，加上运动量减少所以很容易像吹气球一样发起来。

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延展阅读：《在家练系列｜吃出的马甲线（一）：创造热量缺口》

七大营养素是脂类、蛋白质、矿物质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

通常现代人的油脂和蛋白质都不会摄入不足反而是超量的，这里不展开讲了。但超了也并不是什么好事儿。还涉及到摄入的是否为好的蛋白质好的油脂。

矿物质是建立在食物多样型、膳食均衡的基础上的，否则难免矿物质摄入不足。矿物质不足可能引起骨骼或牙齿不坚固；肌肉酸疼（很多健身的人选择补充镁）；常感到疲劳等，因为一些矿物质是构成机体组织的重要成份。一些矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。一些维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性，比如说缺钾会造成肌肉无法顺利收缩，缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。总之对于矿物质的需要虽然比起宏营养素来是微量的，但是如果缺乏的话毛病就多了。

维生素同样是建立在食物多样型、膳食均衡的基础上的。每一种维生素都有一个需求量，缺乏维生素的危害是：维生素A：夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑；维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓；维生素B2：口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等；维生素B12：巨幼红细胞性贫血；维生素C：坏血病，抵抗力下降；维生素D：儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症；维生素E：不育，流产，肌肉性萎缩等。

碳水化合物：《中国居民膳食指南》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷物为主”。每天摄入谷薯类-克，其中全谷物盒杂豆类50-克，薯类50-克，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、b族维生素和部分矿物质的良好来源。

通常碳水化合物摄入量低的人脾气不太好，反应迟钝（常见赛前通过断碳水脱脂的健美选手，还有不吃主食的减肥人群），其它的危害放在膳食纤维里面说。

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延展阅读：《在家练系列｜吃出的马甲线（四）：你可能对主食有深深的误解》

膳食纤维：膳食纤维的日摄入量是25-35克，膳食纤维不足最明显的表现就是便秘，因为肠道菌群的多样性下降，所以很多问题就或快或慢或多或少地出现了：代谢变慢、脂肪积累加快、代谢病（糖尿病、高血糖、高血压、高血脂等）、精神病（自闭症、抑郁症等）、心血管疾病、肠道问题、皮肤问题等。

我一女性朋友20多岁的时候一天一顿饭，有时候还想不起来吃，经常熬夜，除了大姨妈必须吃止疼片，其它什么毛病都没有。现在30多，天天为便便问题发愁。另外一个男性朋友，也是年轻时候有一顿没一顿，晚睡，身型倒是没走样，但如今快40了高血压，整宿睡不着觉。

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关于膳食纤维与肠道菌群的延展阅读：《在家练系列｜吃出的马甲线（三）：决定易瘦体质的小东西们》

这是随便找的一张豆奶粉的营养成分表，是每百克的营养成分含量。通常独立小包装的豆奶粉，一袋30－35克。一般早上都是冲一袋的，假定你冲两袋，按70克算，完成nrv%的70%。（这里不多分析成分表了，成分表里第一个是大豆，第二个是白砂糖，第三个全脂乳粉。这个产品里的糖分是很多了，所以碳水化合物极高，这里面的碳水化合物的能量更多的是来自于白砂糖）

拿膳食纤维举例，膳食纤维建议摄入量是25-35克。早晨两袋豆奶粉摄入了3.01克，以下限25克算，还有21.99克的膳食纤维需要摄入，21.99克膳食纤维相当于什么呢？我们按较多纤维素含量的豆类算：嫩蚕豆3.1%；毛豆4%；红小豆7.7%；全麦10.7%。那么要完成21.99克的膳食纤维摄入，你需要吃克红豆，半斤多的干红豆做成红豆馅差不多2-2.5倍吧，一晚上吃完。。当然了，你也可以选择含量最高的黑麦14.8%，但这个黑麦不是加工过的市售黑麦片；或者还可以选择小麦糊粉层，膳食纤维含量在30%以上。

但如果你中午也能好好吃饭，均衡膳食，早上自制豆浆或市售无糖鲜豆浆＋鸡蛋，加餐喝个酸奶／牛奶吃些水果，那么晚上的压力就不会这么大了。

了解更多关于主食的魅力：《在家练系列｜吃出的马甲线（四）：你可能对主食有深深的误解》

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