哺乳期减重,要身材还是要奶量

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哺乳妈妈圈里有这样一种说法：“现在给孩子喂奶呢，对身材不满意也不敢减肥”，“减肥？奶的质量就不好了”……

为了“吃得好，奶就好，娃才好”的信念，哺乳期间的妈妈们往往把自己和宝宝都养的白白胖胖。然而妈妈们可能不知道，“恢复身材”的最佳时机就这么错过了。

为什么这么说？请听同样作为新手妈妈的和睦家营养师为您解答。

为什么说哺乳期是瘦身的最佳时机？

哺乳期瘦身有着神奇的效果。要知道哺乳本身就是“体力活”，全母乳喂养女性每日比常人多燃烧-大卡的热量1,2,3，相当于打篮球60分钟，慢跑90分钟，游泳分钟，快走两小时，散步三小时消耗的热量。

根据营养学的热量平衡定律，在进食量和运动量不变的情况下，每周轻轻松松即可瘦1斤！

哺乳阶段减重奶量会变少吗？奶会不会变得没营养？

并非营养过剩乳汁才多。美国农业部（USDA）与美国健康服务部-女性健康中心（HHS-OWH）共同建议：

哺乳期前6个月增加比所需略少的食物热量，6-12个月再略降低进食热量，来帮助恢复体重4。

当摄取的营养素和消耗量达到黄金平衡点时，就能达到“哺乳质量高”且“瘦身效果好”的双赢。但平衡点把握不好便会事倍功半，因此建议在专业指导下进行。

哺乳妈妈们想要在减重的同时保持充盈的乳汁，以下几点要做到：

1.补充足够的水分：

时刻补充水分，尤其是哺乳前后。高油脂的肉汤未必是最佳下奶食物，奶制品应选择低脂配方，拒绝含糖饮料和酒精。

2.清淡饮食：

过高的盐分摄入会锁住身体的水分，造成浮肿。因此食盐，酱料，复合调料都请减量。

3.摄取充足的优质蛋白质：

低脂动物蛋白最利于吸收利用，豆类也是很好的蛋白质摄入来源。请向营养师咨询您每日需要多少蛋白质。

4.合理的能量摄入：

由于个体对于能量需求的差异大，建议咨询营养师拟定适合自己的计划。

5.良好的心理和精神状态，充足的睡眠和适量的运动：

USDA建议：如果医生未限制您的运动量，每周应进行至少2.5小时的中等强度运动。6

6.和宝宝的互动：

宝宝的频繁吸吮可以刺激乳汁分泌。和宝宝的亲昵和互动，甚至是看到、听到，想到他/她，都可刺激泌乳。7

哺乳期减重的常见问题和误区

问：听说生酮饮食减肥效果好，哺乳期可以用吗？

答：不建议哺乳期使用生酮或低碳水化合物饮食来减重。

酮体是一种当身体在碳水化合物供给不足时产生的一种替代性供能产物，虽然目前没有明确证据说明生酮对宝宝的健康是否有影响，但有文献提及健康乳母因生酮饮食造成酮症酸中毒的案例。5

因此均衡饮食并吃适量的健康主食（如全麦，粗粮，薯类）很重要，切勿通过过度节食/运动而急于求成。记住，欲速则不达。

问：减肥药物、中药茶饮和相关功能性食品可以用吗？

答：不建议哺乳妈妈借助外援产品瘦身，因为很难保证这些产品中是否有成分会波及到宝宝的健康。

如果您坚持选用，请确保产品是正规厂家出产，且仔细阅读说明书及成分表是否有标注孕产妇及哺乳者禁用。同时建议您咨询医生、药师或营养师以确保安全性。

问：哺乳瘦身期间需要补充什么呢？

答：膳食均衡，不挑食，不刻意节食，无相关病史的哺乳妈妈不需要额外补充营养素。

但因在全母乳喂养时期，宝宝每天摄取妈妈身体里的大量微量营养素，如果妈妈的膳食搭配不够全面，后期就很容易出现营养素缺乏。

担心这一问题的哺乳妈妈们，可通过营养师评估后给出是否需要营养素补充的方案，不要自己盲目补充。

尤其是是孕期贫血或缺钙，有挑食/饮食忌口，或出现维生素及矿物质缺乏症状（如皮炎/脱皮/湿疹，反复性舌炎/嘴唇嘴角干裂损伤，严重脱发，面色苍白，无力）的妈妈们，应及时就医或咨询营养师。

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