沐沐食堂之第十四周食谱

冬季饮食三原则

一、要注意多补充热源食物，增加热能的供给，以提高机体对低温的耐受力，这样的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白质，其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等。

二、要多补充含蛋氨酸和无机盐的食物，以提高机体御寒能力。蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等。另外，医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。所以冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙也可提高机体御寒性。含钙较多的食物有:牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。

三、要多吃些富含维生素B2、维生素A、维生素C的食物，以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。寒冷气候使人体氧化功能加强，机体维生素代谢也发生了明显变化，容易出现诸如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等症。所以在饮食中要及时补充维生素B2，这主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中;富含维生素A的食物则包括动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等食物;维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果。

周一

早点：鲜牛奶杏仁

午餐:大米饭甜椒炒牛柳

韭菜炒绿豆芽丝瓜鸡蛋汤

午点：红糖馒头香蕉

周二

早点：鲜牛奶草莓夹心骨钙饼干

午餐：黑米米饭黄鳝烧肉

三色笋瓜西红柿鱼丸汤

午点：糖芋苗白玉糖蒜

周三

早点：鲜牛奶腰果

午餐：大米饭卤鸭心

上汤娃娃菜平菇鱼头豆腐汤

午点:网状紫薯卷苹果

周四

早点：鲜奶草莓夹心骨钙饼干

午餐:荞麦米饭葱香鲈鱼

红烧冬瓜菠菜猪肝汤

午点：青菜肉沫年糕白玉糖蒜

周五

??????????早点：鲜牛奶核桃仁

午餐：意大利烩面玉米骨头汤

午点：麻薯餐包砂糖橘

END

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